改善圓肩駝背的10個動作，每天2組，從此擁有挺拔身姿！

駝背圓肩如何快速修正

第一個動作：

藉助一根柱子或者站在門框邊，手臂水平伸直和肩膀一樣高，抓住柱子或者門框，身體慢慢地往前走，直到感受到整隻手臂和肩膀的拉伸，保持30秒。再換另一隻手臂，30秒，保持正常呼吸。

（PS：剛開始很多人可能不能往前走很多，但是，多練習幾次，肯定能越走越前。）

第二個動作：

大手臂和肩膀保持水平，舉起小手臂，緊貼在柱子上，身體往前走，直到感受到身體被拉扯，保持30秒。換另一隻手臂，同樣拉伸30秒。

第三個動作：

雙腿張開，伸直，使一隻手臂能觸碰到地面，另一支手向上舉，感覺像要去摸到天花板，你會感受到從雙腿到肩膀都被拉扯到，保持30秒。換另一隻手臂，堅持30秒。

第四個動作：

雙手在身後合十，伸直，慢慢地向上抬起，抬起的同時上半身向前彎曲，膝蓋自然地隨著身體彎曲，盡量使手臂舉過頭頂，感受到雙肩被打開，保持30秒。

第五個動作：

右手舉到腦後，慢慢地嘗試摸到左肩膀，左手同時在腦後拉右手手肘，幫助右手更好地摸到左肩膀，保持30秒。換另一隻手臂，保持30秒。

（PS：摸不到肩膀其實沒有關係，藉助另一隻手，慢慢地去拉伸就好了）

第六個動作：

平趴在瑜伽墊上，手臂和雙腿伸直抬起，在空中做上下擺動的動作，保持正常的呼吸，堅持30秒。

第七個動作：

雙手放在胸旁，慢慢地推起上半身，下半身緊貼在地面，肩膀保持水平，不要聳肩，這時手臂是彎曲的，保持30秒。

第八個動作：

這一個動作是上一個動作的動態版，推起上半身後慢慢地恢復，再推起，感受到背部被拉伸的感覺，重複30秒。

第九個動作：

做平板支撐，兩隻手臂輪流向身體兩側伸直，觸碰到地面后回來，腹部要收緊，手臂伸出去時呼氣，收回來時吸氣，堅持30秒。

第十個動作：

平趴在瑜伽墊上，手臂彎曲舉到頭頂上，雙腿伸直，呼氣時，手臂和雙腿同時抬起，手臂在空中像游泳一樣，向身體兩側打開，回到頭頂，和雙腿同時放下，保持30秒。

恢復放鬆動作：

屈膝坐著，手臂伸直和上半身一起向前伸，閉上雙眼，深呼吸，20秒，靜靜地感受全身被拉伸之後放鬆的感覺。

3個動作助你改善圓肩

彈力帶高位對握划船

彈力帶高位划船主要針對斜方肌的中部和下部，可以有效平衡前後肌力。

彈力帶俯身交叉內旋側平舉

彈力帶俯身交叉內旋側平舉，是針對肩膀后側三角肌后束的有效訓練方式。在內旋的情況下，其餘肌群不容易借力，可以讓不熟悉肩膀后側肌群發力的同學，迅速找到訓練的感覺。

啞鈴L側平舉

這個動作可讓你恢復肩袖四肌最主要也是最重要的功能，即內旋和外旋。一開始做這個動作的時候，你會覺得很累，但你的每一個動作都可以讓這個肌群得到更有效的訓練，久而久之，你的肩膀就能徹底打開，可以考慮後背肌群的訓練了。

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