最高效燃脂的燃脂動作，甩跑步跳繩十八條街！

愛運動的你一定知道「HIIT訓練大法」

無數健身菜鳥和運動達人，

都愛上了這個耗時短、燃脂高的運動形式。

每天花幾分鐘，

無視場地的限制，

讓你訓練后的一段時間內持續燃脂。

在大家的強烈呼聲下，

速卓君給大家準備了全面的「HIIT訓練大法」

燃脂增肌，

提臀練腿，

加強心肺功能。

一、HIIT的工作原理

使用HIIT，將會比平時選擇使用有氧器械更費勁，但只會使用常規有氧訓練1/4到一半的時間。

HIIT是一種無與倫比的強烈和高效的有氧訓練，因此你只需花15～20分鐘。

二、HIIT訓練步驟

1.選擇有氧器械（跑步機、橢圓機、划船機、腳踏車、游泳），然後進行5分鐘的熱身。

2.然後進行適當的拉伸運動，準備開始HIIT。 以一分鐘的中速運動作為開始，然後加快速度達到最大心率的90%或者95%。

最大心率(MHR) 計算公式 ：最大心率=220-年齡

3.繼續保持這個效果15～20秒，然後減到起始速度運動1分鐘，緊接著又是另外一次竭力衝刺15～20秒。 保持這種循環運動在15分鐘以內。

4.最後用5分鐘整理運動結束訓練，然後接著進行全面的拉伸。

熱身

1.前後擺腿：左右腿各30秒

2.站立肘對膝：30秒

3.深蹲前踢腿：30秒

4.左右跳：30秒

5.開合跳：30秒

HIIT主動作

以下四組動作各10秒，動作之間不休息，做完整組后休息20秒，循環6次。體力足夠的人可以適度加長每個動作的時間(最長不超過60秒)。

1.前後踮腳深蹲

2.高抬膝原地跑

3.Burpees

4.開合跳

5.休息動作：20秒

三、HIIT的好處

通過一項由加拿大魁北克的Laval 大學進行的研究發現，HIIT有氧運動幫助受訓者減掉9倍於採用傳統方式（中速跑20～60分鐘）訓練的脂肪。

在你的減重計劃中結合HIIT，你將會提升你的新陳代謝達到頂點。

你離完美肌肉，只有20分鐘的距離！

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