科學家們告訴你：一周只需花3分鐘鍛煉，你就不用去健身房了

眾做周知，人們決定開始做運動的主要原因之一，就是認為這樣有助於減肥。因此鍛煉身體，我們每個人都知道應該做，也願意去做。

但在鍛煉的過程中，我們時常會發現自己雖然鍛煉了，但減肥效果並不顯著。

那麼，有沒有科學的鍛煉方法能夠讓我們將鍛煉做得更加有效？

鍛煉是不是就只是在街上跑跑步，或是去健身房苦練幾個小時這麼簡單？

對於這些問題，

BBC紀錄片《鍛煉的真相》就有我們想要的答案。

紀錄片中的實驗人員Michael是一位跟我們大多數人一樣不喜歡運動，長期坐在辦公室的職場人。下面讓我們跟隨Michael的實驗找到我們最想要的答案吧！

實驗一 運動與熱量消耗實驗

首先，主持人Michael 找到了基思博士，想要通過測量運動過程中人體排出的氧氣和二氧化碳的大致比例，算出運動時消耗了多少脂肪和碳水化合物。

以10公里時速慢跑為例，Michael 在跑步的過程中每分鐘大約消耗16卡路里。慢跑后如果 Michael 再喝下一杯卡布奇諾咖啡，吃一個藍莓鬆餅以及一個香蕉，那麼，他需要再跑55分鐘才可以消耗這些能量！！！

而研究也表明我們運動後會吃更多的東西，只憑運動我們要花相當多的時間去消耗食物中的熱量。

因此在運動的同時我們一定要控制好自己的嘴巴，不然做再多的運動也是白費力氣！

實驗二 慢走實驗

人的體內有很多脂肪，有些人表面看起來瘦，但實際上內部脂肪含量很高，即所謂的外瘦內肥，這種身體狀況其實很不好。

慢走實驗中 Michael 通過對比沒有慢走直接吃早餐與慢走90分鐘后吃早餐兩種情形，發現4小時后血液中的脂肪含量有明顯的差異。

在吃早飯前慢走比沒有慢走血液中減少了近1/3的脂肪含量！也就是說在慢走的過程中其實是消耗了部分血液中的脂肪，即消耗了我們攝入的大部分熱量。

但問題又來了，慢走雖然消耗脂肪熱量，但慢走花的時間太長了，經常要我們這麼做也不太可能。因此我們需要找到一種更加有效的鍛煉方式。

實驗三 HIT 實驗

曾經，我們都在找尋有沒有花費時間少，鍛煉量少，且不需要買裝備，就能鍛煉身體的運動方法。

現在！！！傑米博士告訴我們，這種方法是存在的！！！那就是 HIT 方法（短時高強度訓練方法）。

短時高強度訓練需要測量兩項重要的健康指標。一項是胰島素敏感度，即胰島素清除血液中糖分的速度；一項是有氧適能，即心肺為身體獲取氧氣的能力。

一天三次20秒的高強度運動，

每天一分鐘，

一周3次，

每周三分鐘，

一個月12分鐘！！！

也就是說一個月你只需要鍛煉12分鐘，你就可以改善自己的身體狀況了！！！

但需要注意的是：高強度運動並不適合所有人。它持續時間很短，但強度非常大，對於有健康問題的人，做之前應該先做個檢查。

通過做 HIT 實驗我們發現：運動的效果因人而異，這與我們的基因有關。但運動的強度非常關鍵，高強度運動分解肌肉中的糖原的效率，比慢跑之類的溫和運動要高得多，也就是消耗的熱量更多。

這不就是我們一直在尋找的短時間，量少又簡單的鍛煉方式嗎！！！

實驗四 NEAT 實驗

詹姆斯博士通過研究發現我們每天在走動的過程中會消耗很多熱量，減肥和改善健康的最佳方法是增加我們的「NEAT」，即非運動生熱。

在 NEAT 實驗中，作家、服務生和主持人三種不同職業的人每天的活動量都不一樣，但如果他們之中有人每天盡量走動，即使沒有出汗，消耗的卡路里也會明顯的增多。

因此我們不難發現，多走動也是鍛煉的一種方式。久坐是健康的殺手！

一系列實驗下來，Michael 通過親身的體驗告訴我們：

如果能盡量保持活動，並結合每天三分鐘的高強度鍛煉，控制飲食，那我們根本就不用去健身房了！！！

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