有一個動作，50%的男生不行，大部分女生沒戲！

今天要說的這個動作大家再熟悉不過，練背神器引體向上，相信不少健身老手都為這個動作頭疼，即使硬拉200KG，但引體向上做20個也很困難。之前看過一則新聞，「上海某高中一半男生引體向上得零」，雖然學生素質有一部分因素，但可見引體向上的難度。

引體向上，50%的男生不行，

90%的女生沒戲，

真不是隨便說說！

這是練習背部最好的徒手動作，也是考驗體能的重要指標，不少高校和軍隊都將它作為體能測試。

許多健友力量越來越大，但引體向上卻遲遲沒有提高，今天小編告訴你一些小秘訣，讓你快速提高引體向上。

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秘訣一、充分利用每一次引體向上

很多健友聽到「充分利用每一次引體向上」肯定會感到奇怪，其實每一次引體向上都包括兩個過程——上拉和下放，很多訓練動作也都包括這兩個過程，也就是常說的「向心收縮」和「離心收縮」。

而在每一次訓練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的「控制」，時刻都有發力感，不要拉起來后直接下落。

如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最後1~3次讓身體保持慢慢下落，這就是所謂的「充分利用每一次引體向上」。

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秘訣二、把握間隔時間

許多健友做引體向上只有2組就做不動了，但如果把每次訓練時間拉長，則可以做更多組。

例如只能每次做8次，3組，就可以在練完3組后再做一些身體其它部位的鍛煉，接著再做1~3組引體向上，這可以一定程度提高整體的訓練量，但中間間隔的時間盡量不要太長，間歇也是訓練強度的一大指標。

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秘訣三、輔助訓練

對於引體向上而言，如果基礎很差，或每次訓練很難達到很多的組數或次數，則可以採用一些輔助訓練，肌肉君推薦幾個不錯的輔助動作：

①仰卧徒手划船

②彈力繩助力

③器械引體向上

上面這幾個都是肌肉君認為非常不錯的輔助動作，可以起到以下作用：

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秘訣四、嘗試器械訓練

對於基礎較好或較差的健友都建議使用部分背部器械訓練，許多常規的背部訓練動作對引體向上也有很大的幫助，而且器械相對很好控制重量，對新手和老手都非常實用。

特別是幾大經典的背部動作：杠鈴硬拉、杠鈴划船、器械下拉、單臂划船。

另外，在常規的背部訓練中，應該大重量和中等重量都要嘗試，（推薦3~20rm的重量），這對力量和耐力的提高都非常有幫助，也是提高引體向上能力的關鍵。

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秘訣五、提高手臂力量

手臂力量是引體向上非常重要的要素，如果沒有強大的手臂力量必然會限制引體向上的提高。

應該針對性的對大臂和小臂全面的進行訓練，今天先不延展手臂訓練，以後肌肉君會專門探討手臂訓練的內容。

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秘訣六、控制體重

控制體重對提高引體向上非常重要，因為引體向上拉起的是自身重力，如果仔細觀察不難發現，那些引體向上很牛的人一般都屬於「精壯」體型。

所以想提高引體向上，應該儘可能控制身體的皮脂含量，大腹便便會直接影響引體向上能力。

利用適當的技巧提高整體的訓練強度，對任何訓練都適用！上面這些都學會了嗎？如果引體向上已經非常輕鬆，可以開始嘗試雙力臂、單手引體向上等動作，離健身大神又邁進了一步！

下面是由易到難的28種引體變式動作，

非常好的引體進階練習，

你能做幾個？

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